こんにちは。今日は双極性障害と睡眠の関係について少し話してみたいと思います。
うつ病などの精神疾患で苦しんでいる人は、おそらく睡眠時間が一定に取れていないと思います。
自分も気分の上がり下がりや、体調で睡眠の質がすごく変化します。
自分の体験談も踏まえながら、どうすればもう少し効率的な睡眠がとれるか、解説していきたいと思います。
睡眠時間が一定にならず苦しい
私は現在、双極性障害という診断を下されていますが、その弊害として一番苦しんでいることは睡眠障害です。
精神科に通ったのも、睡眠が全くとれなくなってしまい、体調に支障をきたしたからです。
精神科に通って薬を処方される前は、全く寝ない日もあり、睡眠時間が平均で３時間ぐらいだったと思います。
そんな中で今まで通りの生活をしなきゃいけないので、それは精神的にも、身体的にも苦しくなってきますよね。
やっぱり、人間には睡眠って重要なんだなって思いました。
私の場合、眠れないときはなんだかドキドキして、気持ちが高ぶっている感じがします。
なんだか襲われそうというか恐怖感みたいなものを感じていることが多いです。
こういう感じから、よく眠れないときは軽躁状態なのかなって思ってます。
軽躁の症状として眠らなくても元気であるとか、高揚感があるというものはよく見られるとされています。
でもその後、反動が大きいです。
うつ状態になったときにそのツケが大きくなって逆に眠りすぎて起きれなくなったりします。
そのタイミングというのは人それぞれだと思いますが、私の場合半月単位ぐらいで変化している気がします。
うつの前兆と薬服用前
個人的に睡眠障害は、うつ状態を知らせる前兆なのではないかなって思ってます。
最近ぐっすり眠れた感覚がないとか、疲れが取れた気がしないと感じている方は要注意です。
この辺が適応障害の症状でもあるのかと思います。
その後だんだん気分が落ち込み、今まで楽しいと感じていたことにも楽しさを感じなくなってきます。
日々生きることがつらくなり、死を考えることもあります。
その時にはもう遅いです。
そうなる前に少しでも気分の落ち込みや、睡眠障害を感じたら、精神科を受診しましょう。
前述のように、私は薬を服用する前は全然睡眠がとれませんでしたが、それでも何とかやっていけてました。
もちろん身体への負担は大きかったですが、睡眠時間が確保できていないときは、躁状態が続いていることが多く、意外と何とかなったりしました。
それが逆に良くないんですよね。もっと危ないよってサインを身体が出してくれればいいのですが。
そんな感じで以前と変わらない仕事量でやっていたので、精神がズタボロになっていきました。
薬服用後
薬を服用した当初はほんとにぐっすり眠れて、これ最高！これならすぐ良くなるじゃん！って思ってました。
自分はそんなに重症じゃない。良かったって思いました。
だけどそれが罠なんですよね。
どんどん薬の効果が薄れてきます。「最初あんなに効いて眠れていたのに、全然効かないじゃん」っていう日もあります。
そのことを医者に伝えても「精神的な病気は治るまで波があるからね。どうしてもしょうがないんだよ」って言われました。
そうかもしれないけど、今すごくつらいんだよ！どうにかしてくれよ！って思います。
そして飲んでいた薬が効かなくなると、薬の種類を変えてみたり量を増やしてみたり、、、
そんないたちごっこが続きました。そんなんじゃ良くならないよなって思いながら。
現在も三か月ぐらい同じ薬を飲んでいますが、最近だんだん効かなくなってきています。
特に私の場合はなかなか入眠できないので、寝るまでに時間がかかってしまい、その間余計にスマホとかを見てしまうからさらに眠れなくなるという。
まさに悪循環です。これは自分のせいなので何とかやめるように努力します。
でも薬がないと本当に死にそうになります。手足の震えが出てきたり、吐き気が出たり、動悸がしたりと。やっぱり薬ってちゃんと効いているんだなって思います。
薬に頼りすぎることはいけないことだと思いますが、薬を服用することは忘れないようにしましょう。
私の今の主治医はなるべく薬に頼らないように治療していこうという風にしてくれていますが、自分の現状から考えて、薬を飲まないで生活できる日は来るのかって思います。
ここ一年くらい、薬を飲まないで眠れたことがないので。薬って偉大だなって感じました。
睡眠の質を上げるには具体的にどうしたらいいの？
じゃあ睡眠の質を上げるにはどうしたらいいんだよって思いますよね。これに関しては自分でも正直明確な答えは出ていません。
調べると運動しろだとか、朝日を浴びろだとかそんなものが出てきますが、正直それすら難しい時だってあります。なので自分はあんまりそういうのはやりません。
でも自分なりにこういう時は調子いいとか、いつもよりはよく眠れているなって思うときがあるのでそれを紹介します。
一日のルーティンを決める
これはあんまり難しく考えないでください。頑張り屋さんな人たちは、この時間に何をしてその後はこれをやって、、、、っていう風に予定をぎちぎちに詰めてしまうと思います。
そうではなくてすごく大雑把でいいと思います。例えば何時に起きて、何時にご飯を食べて、何時ぐらいに寝るとか、そのレベルでいいと思います。
ある程度のリズムで生活をしている感覚が体に備われば、「ああ、もうすぐ寝る時間なんだ！」って体が勝手に判断して寝やすくなります。
私場合は、朝9時から10時ぐらいに起きて、朝ご飯を食べて、自由時間を取って、13時から14時ぐらいにお昼ご飯を食べて、少し運動してお風呂に入って、19時くらいに夜ご飯を食べて0時くらいに寝るっていう生活を心掛けています。
これは今休養中だからできる生活です。仕事や学校がある方は朝と夜だけきちんと決めるようにしたらいいと思います。
もちろんこんな理想的にいつもできるわけではありません。ほとんど崩れてしまいます。
でもそれを許してあげることも、自分の病気を良くする第一歩だと思います。
どこかで聞いた言葉ですが、「人に優しく、自分にもっと優しく」ってすごくいい言葉だなって思います。
ルーティンはある程度決めるけれども、それをできなかった自分を責めないでください。
寝る前の行動を特に意識する
前述のように、特に私の場合入眠しにくいタイプなので、ベットに入ってから何をするかが重要だと思っています。
良くないことですが、私は調子がいいときはyoutubeを見ていると勝手に眠くなってきます。しかも、そういう状態で眠ったときは翌日の目覚めも良く、9時ぐらいにキッカリと目が覚めます。
自分でも不思議ですが、こういうルーティンがあります。
皆さんも自分自身のルーティンを何か決めてみたらいかがでしょうか。読書するとか、音楽聞くとか。
私は、少し部屋を暗めにしてお気に入りのにおいをかいだり、目を瞑って深呼吸を繰り返したりするとスッキリするときもあります。
本当にその人によって違うと思うので、いろいろ試してみてください。
薬を早く飲みすぎない
これはよく言われることかもしれませんが、眠前の薬を早く飲みすぎることは良くないと思います。
私も早く寝たいって思って眠前の薬を早く飲みすぎて、全然効かないってことがあります。
これも先ほどのルーティンと同じで、大体薬を飲む時間を決めるべきだと思います。
その日の予定によっても異なってくると思いますが、薬を飲む時間を一定にするということは規則正しい生活が送れているということになります。
眠らなきゃと焦って薬を飲んでしまうのではなく、自分のペースで眠れたらいいんじゃないかなって思います。
お酒は良くない
眠れないからと言ってお酒を飲んで寝ようとする人がいますが、それは本当にやめた方がいいと思います。
一時的に眠れるようになるかもしれませんが、眠りが浅く、すぐ起きてしまいます。
また自分の場合は服用している薬のせいもあるかもしれませんが、アルコールを摂取すると薬の効きがかえって悪くなります。
お酒を飲むとドキドキや高揚感が増してかえって落ち着かなくなります。
人によるものだと思いますが、アルコールと薬の併用はいいことがないので、絶対にしないことをお勧めします。
まとめ
睡眠の質を上げるのに一番重要だと思うことは、規則的な生活を送ることです。
もちろん、それすら難しい人はたくさんいます。私もそのうちの一人です。しかし、お風呂に入ったり、ご飯をきちんと食べたり、とできることから少しずつやっていくことが大切です。
いきなり完璧なルーティンをこなせなかったからもうあきらめるのではなく、一つでも出来たら自分を褒めてあげましょう。
その小さな成功体験を少しずつ増やしていくことで、不安感や恐怖感が少しずつ取り除かれ、睡眠の質も上がってくると思います。
自分もまだまだですが、皆さんと一緒に幸せな人生を歩むために、少しずつでも努力していきます。
あなたの人生が少しでも豊かになりますように。
おしまい
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